最近，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界發(fā)生了一件大事！時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》終于更新了！一日三餐關(guān)系到每個(gè)人的健康，這次官方貼心出手教我們?cè)趺闯浴⒊允裁础Ｄ敲矗吕现改嫌惺裁醋兓兀恳黄鹂础?/p>

核心建議增加

與2016年版的指南相比，新版核心建議由6條增加到了8條。主要增加了規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水和會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽兩條。

01

多吃全谷物

精制谷物除了提供能量外，其他微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維流失太多了，因此鼓勵(lì)大家多吃一些全谷物。全谷物中除了含有更多的維生素、礦物質(zhì)和攝入膳食纖維外，還包含抗氧化成分等生理活性物質(zhì)，更有利于人體健康。

如何保證全谷物攝入？一天中至少有一頓用全谷物、粗雜糧替換精白米面。比如早餐吃燕麥片，或者煮一些小米粥、黑豆粥、雜豆?jié){等。中午或者晚上也可以煮一鍋雜糧飯，谷類(lèi)與豆類(lèi)互搭，營(yíng)養(yǎng)更全面，且大大提高了谷類(lèi)蛋白質(zhì)的利用率。

02

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

近20年來(lái)的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，在外就餐比例明顯增加，易導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標(biāo)。進(jìn)餐不規(guī)律可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。重點(diǎn)推薦喝白水，推薦喝茶，少喝或不喝含糖飲料，不要用含糖飲料替代白水，多攝入糖會(huì)增加很多風(fēng)險(xiǎn)。體內(nèi)缺水尿先知，正常尿液的顏色是淺黃色，如果發(fā)現(xiàn)尿液的顏色變得發(fā)黃，就說(shuō)明身體已經(jīng)缺水了。

03

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

要了解各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會(huì)通過(guò)比較食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選購(gòu)較健康的包裝食品。天天在外面吃，各項(xiàng)指標(biāo)超標(biāo)分分鐘的事。自己做一日三餐，有兩個(gè)最大的好處，一是省錢(qián)，二是健康圖片。

02

食物推薦量微調(diào)

（1）單獨(dú)列出薯類(lèi)

新版把薯類(lèi)單獨(dú)拎出來(lái)，推薦更加準(zhǔn)確細(xì)致。提醒大家，每天薯類(lèi)、全谷物、雜豆和精制谷物都要吃到。

（2)強(qiáng)調(diào)魚(yú)肉水產(chǎn)的重要性

新版強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，水產(chǎn)品相對(duì)畜肉來(lái)說(shuō)，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。特別提出每天吃一個(gè)雞蛋，因?yàn)殡u蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。有人擔(dān)心其膽固醇含量，諸多研究表明，每天吃一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。

 (3)奶量增加

由原先的300g改為了300-500g，因?yàn)榕Ｄ淌莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來(lái)源，但我國(guó)牛奶消費(fèi)處于較低水平。

 (4)提高限鹽目標(biāo)

2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標(biāo)，由6克減為5克。中國(guó)居民食鹽攝入量普遍過(guò)多，大概在10克左右，食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還是要多限制一下鹽的攝入。

(5)酒精量下調(diào)

新版指南中不再對(duì)男女?dāng)z入量做區(qū)分，統(tǒng)一為不超過(guò)15克，可見(jiàn)指南在努力推薦大家少喝酒。2022版中蔬菜水果類(lèi)、堅(jiān)果大豆類(lèi)、油等沒(méi)有變化。

03

東方健康膳食模式

新版膳食指南首次提出了更適合中國(guó)人的“東方健康膳食模式”。另外，還格外強(qiáng)調(diào)了“公筷分餐”，并新增了高齡老人（80歲）膳食指南。

東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，蔬菜水果豐富，常吃魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類(lèi)，烹調(diào)清淡少鹽，居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。對(duì)照調(diào)整起來(lái)吧，好好吃飯才能有一個(gè)好身體，趕快把這份吃飯指南轉(zhuǎn)給家人朋友吧！

參考文獻(xiàn)：

馮競(jìng)楠. 營(yíng)養(yǎng)達(dá)人就該這么吃[M]. 2018年10月第1版. 南京：江蘇:江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社, 2018.

（內(nèi)容綜合自中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)、光明網(wǎng)、營(yíng)養(yǎng)師顧中一、吳佳營(yíng)養(yǎng)健康等媒體和公眾號(hào)相關(guān)資訊）